כאבי גב תחתון ורכיבת אופניים

אחת הסיבות השכיחות בפנייה להתאמת אופניים היא כאב בגב התחתון. לפי ההערכות שקיימות במחקרים כמחצית מרוכבי האופניים סובלים מכאב גב תחתון. היות והמחקרים בנושא כאבי גב ברכיבת אופניים נעשו בקרב רוכבים מקצועיים או על מדגמים קטנים מידי, לא ניתן להסיק ממסקנותיהם לגבי אוכלוסייה גדולה יותר או להסיק בנפרד לגבי רוכבי שטח או רוכבי כביש. רוכבים מתחילים, רוכבים שהחליפו אופניים או רק רכיב ספציפי חווים לעיתים קרובות כאב גב תחתון.

הסיבות לכאב נחלקות לסיבות "חיצוניות" – שגרת אימונים, שימוש בהילוכים בעלי יחסי העברה גבוהים ("כבדים"), ולסיבות "פנימיות"- מגבלה בגמישות בקבוצות שרירים רלוונטיות, דפוס לקוי של פעולת השרירים ומנח הרכיבה.

כלומר כאב גב יכול להופיע בעקבות חשיפה לעומס, בשל מנח רכיבה לקוי או שילוב ביניהם.

בואו נפריד את ההגדרות השונות: כאב גב תחתון- הכאב ממוקם באזור המותני של הגב ועד לגבול התחתון של הישבן. הכאב יכול להופיע ברכיבה או לאחריה ואף להימשך 3-6 חודשים. חשוב לציין כי כאב גב תחתון מושפע מגורמים רבים: עישון, משקל גוף, היסטוריית פציעות, ועוד, ומאופיין בצורות נוספות מעבר לנושא הדיון שבכתבה זו.

החדשות הטובות הן כי פעילות גופנית מהווה גורם מגן למדדי בריאות רבים וביניהם מפני הופעת כאב גב תחתון.

כך שעם התאמות קטנות אנחנו במקום הנכון 😊

עומס ברכיבת אופניים- מתבטא במשך רכיבה ארוך מכפי שהרוכב רגיל, רכיבה במסלול מאתגר, תנאי מזג אוויר (טמפרטורה, רוח חזקה), בחירת הילוכים או קצב גבוה מהרגיל.

מצב זה שכיח בקרב רוכבים מתחילים (אך לא רק!) בהנחה שמנח הרכיבה מותאם לרוכב ושהעלאת העומס נעשית בהדרגה, עם צבירת הקילומטרים נצפה להסתגלות הגוף למאמץ והכאבים יחלפו.

מנח רכיבה- מתאפיין בזוויות במפרקים השונים של הרוכב בתלות ב: גובה האוכף, מיקום האוכף (החלקה קדימה -אחורה), שיפוע והפרש הגובה אל הכידון, כאשר הרוכב יושב על האופניים– זוויות אלו משפיעות ישירות על אופן פעולת השרירים ועל העומס המכאני אליו כל מפרק ורקמה בגוף חשופים.

בואו נסקור את הפרמטרים העיקריים בהתאמת האופניים בעלי השפעה על כאב גב תחתון

שיפוע האוכף- הינו פרמטר בעל השפעה ניכרת על מנח הרכיבה בהיבט נוחות ויכולת פיתוח כוח.

במחקר אקראי מבוקר אשר בדק את השפעת שינוי זווית נטיית האוכף על כאב גב תחתון נמצא כי בקרב קבוצת רוכבים שסבלו מכאבי גב ברכיבת אופניים, שינוי בנטיית האוכף כלפי מטה פתר לחלוטין או הקל משמעותית על 70% מהרוכבים!

אז מה קורה כאן? שיפוע האוכף ישפיע מיידית על מנח האגן (מה זה מנח אגן? תציצו בתמונה שממחישה), זווית עמוד השדרה המותני וגם על אורכם של השרירים המחוברים אליהם: זוקפי הגב, שרירי הבטן, שרירי הירך האחורי ומכופפי הירך.

יכולתו של שריר לפתח כוח תלויה באורכו. לרוב, האורך האופטימלי הוא מתח קל בשריר. במצב של שיפוע "חיובי" (אוכף נוטה כלפי מעלה) האגן מסובב לאחור והשרירים הזוקפים את הגב נמתחים לאורך שמקשה על פיתוח כוח בהם.

מעבר לכך אוכף שנוטה כלפי מעלה יוצר לחץ על אזור המפשעה וגורם לאי נוחות ומכאן לשרשרת של ליקויים במנח הרכיבה: הרוכב מסובב את האגן לאחור במטרה להפחית את הלחץ > השטחת המותנית והעמקת הכיפוף בגב התחתון  > כפיפה בגב העליון > משיכת שכמות לפנים ומעלה כדי לפצות על התרחקות הגוף לאחור >  יישור מרפקים כדי לפצות על ההתרחקות מהכידון.

מצב זה מביא להתעייפות מהירה של השרירים המייצבים את עמוד השדרה המותני, זווית הכיפוף חושפת את הגב לעומס מכאני רב ואף נראה ירידה ביכולת השליטה באופניים.

גם שיפוע אוכף בנטייה כלפי מטה (שיפוע "שלילי") יכול להיות בעייתי אם הרוכב "נאבק" להישאר על המושב ונראה מצב של "התארגנות" בלתי פוסקת בניסיון לחזור ולשבת בנוח על האוכף לאחר החלקה קדימה.

שיפוע "שלילי" מידי עלול אף הוא להוות גורם לכאב גב תחתון בשל דרישה מתמשכת לכיווץ שרירים לצורך ייצוב.

במנח רכיבה תקין נראה שקע מותני ניטרלי, זווית של כ 45 מעלות בין הגב התחתון לקו אופקי וכ-90 מעלות בין הזרוע לגב העליון. לסיכום, נרצה למצוא את השיפוע ה"שלילי" ביותר מבלי שתהיה החלקה קדימה.

מדגים: איציק מור

הפרש גובה מושב כידון- הפרש זה צריך להיות מותאם לסגנון הרכיבה ומאפייני הרוכב.

ככל שאופי הרכיבה תחרותי כך יתאפיין מנח הרכיבה בהפרש גובה גדול יחסית במטרה להפחית התנגדות לזרימת האוויר ולהנמכת מרכז הכובד- במיוחד ברכיבה באופני כביש. מנח זה דורש מהרוכב גמישות וסבולת שרירית גבוהה של זוקפי ומייצבי עמוד השדרה המותני.

ברכיבת שטח או ברכיבה ספורטיבית עממית נראה מנח זקוף יותר- הפרש גובה ומרחק מושב-כידון קטנים יותר.

הפרש הגובה בין המושב לכידון נקבע בין היתר על ידי השלדה ולכן יש חשיבות לבחור שלדה מתאימה למאפיינים האישיים של הרוכב. ניתן להשוות בין דגמים על ידי פרמטרים מטבלאות הגיאומטריה:

אורך צינור הראש- ככל שיתארך הפרש הגובה יקטן ולהפך, אורך ה- Reach שמשקף את המרחק בפועל אל הכידון והיחס בין stack / reach שערכו ילמד על הפרש הגובה:

שככל שערכו נמוך הפרש הגובה גדול ולהפך:

באופני נג"ש שמתאפיינים בהפרש גובה גדול נקבל ערך סביב 1.25, באופני כביש בעלי הפרש מתון נקבל 1.4 ובאופנים לרכיבה עירונית אפילו 1.5. באופני שטח XC תחרותיים ערך היחס יהיה סביב 1.4 לעומת אופני AM שם נראה ערכים גבוהים יותר ו-reach קצר יחסית כדי לתת לאופניים יכולת שליטה טובה יותר ברכיבה טכנית.

הרוכב– כמו בכל מערכת יחסים, גם כאן חשוב להתייחס לשני הצדדים: האופניים והרוכב. חלקו של הרוכב חשוב באותה המידה כדי לתת פתרון כולל:

• כוח וסבולת שרירים- הסתגלות מדורגת לעומס אימונים. שילוב אימוני חיזוק וגמישות כחלק מתוכנית אימונים. ביצוע הערכה מסודרת על ידי איש מקצוע במטרה להתקדם בקצב נכון ולהפחית סיכון לפציעות

• טווח תנועה ותנועתיות- גב תחתון, ירכיים. שגרת מתיחות שכוללת את קבוצות השרירים העיקריים. ראו תמונות

המלצות לסיכום

• במהלך רכיבה- לשמור על שגרת תנועתיות: דיווש בעמידה מידי כמה דקות, מתיחות לאחר רכיבה ותנועתיות גב (מודגם בתמונות)

• בחירת ציוד- בחירת שלדה שמתאימה לסגנון הרכיבה, המצב הגופני והניסיון האישי. מעבר לשלדה יש חשיבות גדולה לבחירת הילוכים ביחסי העברה שיתנו לנו את היכולת למתן את העומס לפי יכולת וסגנון אישיים.

• התאמת וכיוון האופניים- על סמך מדידה והערכה של מנח הרכיבה ומאפייני הרוכב בהיבט טווחי תנועה, כוח וצרכים ייחודיים לו.

• אימוני חיזוק וגמישות ספציפיים- תכנית מותאמת לצרכים הייחודיים לספורט.

להלן מספר תרגילים לדוגמא:

מדגימה: דריה וייס

גלגול כדור פיזיו

מתיחה לישבן ליד קיר

מתיחה בעמידה

שימוש בכלים לעיסוי עצמי